entrainement cycliste au club vélo kilomètre 0

Le Club KMØ : passer du vélo au cyclisme.

Je suis un adepte du vélo de voyage,mon entrainement se limite à de longues sorties pour flâner à la campagne. Je ne voyais pas vraiment l’intérêt de m’entrainer ni même d’apprendre à rouler. Après quelques sorties avec le club, j’ai vite compris que mes qualités de cycliste étaient très incomplètes. Sur un joli billard j’arrive à suivre, mais à la première côte je me sens comme collé à la route, impossible de suivre les autres cyclistes. Pourtant je pensais jusqu’ici avoir un petit niveau et savoir rouler.

Pendant cette sortie, nous étions accompagné par Yannick Lamarque, coach au Kilomètre Ø. Il nous a prodigué de nombreux conseils :

  • Comment rouler en peloton,
  • comment effectuer correctement un relais,
  • comment grimper en danseuse,
  • comment économiser son énergie.

Yannick propose d’effectuer des exercices intenses mais rapides sur des sorties de 45 minutes ou une heure. L’objectif est d’entrainer son corps à des efforts plus intenses, afin d’améliorer l’endurance. Cela permet de rouler dans de meilleures conditions et mieux profiter de ses sorties à vélo. Résumé des conseils du jour.

Debout sur les pédales

Être en “danseuse” a pour objectif de donner un couple de puissance supérieur. Une évidence ? La réalisation l’est un peu moins. Il faut projeter le poids de son corps devant le centre de gravité représenté par le boitier de pédalier. Si votre poids est à l’arrière, vous perdrez en efficacité. C’est exactement ce que j’avais tendance à faire dans la difficulté : debout sur les pédales mais à plat sur le vélo.

Il ne faut pas simplement se lever sur le vélo, mais aussi envoyer le bassin vers l’avant. C’est également valable assis sur le vélo. Ainsi, en côte, il ne faut pas se coucher sur le vélo dans l’effort, mais à l’inverse se redresser et amener les épaules vers l’arrière. Cela laisse la place pour que le bassin s’avance sur la selle. Positionnez vous sur le bec de selle et vous obtiendrez la meilleure position possible. C’est essentiel pour avoir un pédalage efficace et accompagner plus facilement la descente de la pédale.

Balancer le vélo de droite et de gauche, ne permet pas d’avancer plus vite en côte. C’est même plutôt l’inverse car, en la déformation du pneu qui en résulte créé un couple de force de résistance au point de contact du pneu sur la route, qui va contrecarrer vos efforts. Pour limiter cet effet, Yannick nous conseille d’appuyer sur une pédale, tout en exerçant une traction proportionnelle sur le cintre du même côté. L’idée étant de produire un léger balancement tout en étant parfaitement gainé dans l’effort, c’est à dire d’aligner genou, bassin, épaule, poignet.

Effectuer un relais

Je roule rarement en peloton et je pratique encore moins le relais. Généralement je réalise des voyages à vélo seul ou à deux, et ma conception du peloton s’arrête à une discussion avec d’autres cyclistes pendant les Classic Challenge ! J’ai beaucoup appris à tester un relais avec les membres du club KMØ. Les conseils de Yannick :

  • Se positionner en position “coursier”, c’est à dire les mains en bas du cintre, 2 doigts sur les freins, regard sur l’avant, détendu du haut du corps mais gainé (alignement des segments genou, bassin, épaule, poignet).
  • Essayer de garder la roue avant à environ 20 centimètres de la roue du vélo qui vous précédent. Il faut éviter le freinage mais adapter sa vitesse,
  • pour éviter d’être hypnotisé par la roue arrière de celui qui précède, fixer plutôt son regard sur la selle,
  • avant de passer le relais, regardez par dessus votre épaule pour vérifier l’absence de véhicule,
  • pour indiquer le changement de relais, faire un mouvement du coude, du côté où le cycliste suivant doit se positionner.
  • Seulement à ce moment, se décaler de la file indienne. Coupez alors l’effort pour ne pas faire accélérer le peloton,
  • se laisser dépasser par la file de cyclistes jusqu’à la dernière position. Généralement le dernier cycliste vous indiquera “dernier”, afin de faciliter votre retour dans la file,
  • et c’est reparti pour un tour 🙂

C’est vraiment intéressant d’avoir une méthode à suivre et de se concentrer sur l’exercice à effectuer. Cela donne un sentiment de fluidité dans l’effort que je n’avais jamais expérimenté.

L’échappée

Dernier exercice proposé par Yannick. Il Attribue des numéros à chaque cycliste et les appelle au hasard durant une formation groupée. L’objectif étant, pour le premier numéro appelé, de sortir du groupe pour une accélération de 10 secondes. Le second numéro appelé doit immédiatement partir à sa poursuite afin de le rattraper. Un exercice ludique qui permet de varier les efforts.

En conclusion j’ai appris beaucoup de principes jusqu’ici jamais mis en pratique. Si vous aussi vous souhaitez nous rejoindre pour des sorties, vous pouvez vous inscrire au Club ou bien découvrir le centre d’entrainement ou les coachs vous prodigueront des conseils pour devenir un meilleur cycliste comme moi 🙂

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